Effektiv trening for kneet

Sterke benmuskler reduserer risikoen for kneproblemer. De stabiliserer seg, forbedrer koordinasjonen og kan dermed forhindre skader

Den andre øvelsen for kneet: slik styrker du de ytre lårene

© W & B / Silke Weinsheimer

Hvis du allerede har problemer med kneet, kan du også trene etterpå. Imidlertid bare hvis knærne også kan delta, sier fysioterapeuten Christian Thieme fra Chemnitz: "Når smerter oppstår, bør du definitivt stoppe." Uten lengre pauser tar de seks øvelsene ikke lenger enn en halvtime. Ha det gøy med det!

Første øvelse som sitter mot veggen

© W & B / Silke Weinsheimer

1. Sett deg mot veggen

Styrker lår og rumpe

  • Startposisjon: lene ryggen mot veggen og ta en sittestilling. Knevinkelen er litt mer enn 90 grader.
  • Utførelse: Strekk alternativt ett underben fremover og legg det ned igjen. Utfør 8 til 12 ganger, om mulig 3 serier. Løsne posisjonen mellom serien og løsne bena kort.
  • Merk: Beveg bare underbenet. Unngå å endre posisjonen til kneet hvis mulig.

Andre øvelse av øvre ben opp og ned

© W & B / Silke Weinsheimer

2. Overben opp og ned

Styrker ytre lår og gluter

  • Startposisjon: Legg deg ned på siden din. Bøy underbenet litt og rett overbenet.
  • Utførelse: Beveg det utvidede overbenet opp og ned 8 til 12 ganger - uten å legge det ned imellom og berøre gulvet. Gjenta deretter øvelsen som ligger på den andre siden av kroppen. Om mulig 3 serier.
  • Merk: hode, torso og overben skal danne en rett linje. Hold overbenet strukket under øvelsen.Gjør bevegelsen rolig og kontrollert.

Tredje øvelse underben opp og ned

© W & B / Silke Weinsheimer

3. Underben opp og ned

Styrker de indre lårene

  • Startposisjon: legg sidelengs på gulvet. Forleng underbenet og legg overbenet over det.
  • Utførelse: Beveg det utvidede underbenet opp og ned 8 til 12 ganger - uten å legge det ned mellom. Gjenta deretter øvelsen som ligger på den andre siden. Om mulig 3 serier.
  • Merk: hodet, overkroppen og underbenet danner en rett linje. Hold underbenet rett hele tiden. Gjør bevegelsen rolig og kontrollert. Kneet på det bøyde benet kan plasseres på et håndkle eller teppe.

Fjerde øvelse, bøy ett kne

© W & B / Silke Weinsheimer

4. Bøy det ene kneet

Styrker fronten og baksiden av lårene og baken

  • Startposisjon: ta et lunge, hold overkroppen loddrett og la armene henge ned eller støtte hoftene. Føttene er fra hverandre.
  • Utførelse: Beveg kroppen din opp og ned 8 til 12 ganger på en kontrollert måte. En kort pause i mellom for å løsne beina. Gjenta deretter øvelsen på den andre siden. Om mulig 3 serier.
  • Merk: Ikke skyv det fremre kneet utover stortåen og ikke endre denne stillingen under øvelsen. Hold begge knærne bøyd gjennom hele øvelsen.

Femte øvelse hofteløft

© W & B / Silke Weinsheimer

5. Løft hoftene

Styrker baksiden av lårene

  • Startposisjon: Legg deg på ryggen og legg føttene på en stol eller benk. Knevinkelen er i overkant av 90 grader.
  • Utførelse: sakte løfter og senker hoftene - uten å legge dem i mellom. 8 til 12 ganger, om mulig 3 serier.
  • Merk: Ikke press opp med armene, bevegelsen kommer fra hoftene og bena.

Sjette øvelse, balansere balanse

© W & B / Silke Weinsheimer

6. Balanse balanse

Forbedrer koordinasjonen og trener de små fotmusklene

  • Startposisjon: Stå med det ene benet på en pute eller et brettet teppe.
  • Utførelse: Prøv å stå på ett ben i minst 30 sekunder og hold balansen. Pust normalt, ikke hold pusten. Om mulig 3 runder per etappe.
    Hvis du vil at det skal være mer krevende, kan du prøve øvelsene med lukkede øyne - for å være på den sikre siden, prøv å holde på - for eksempel nær en vegg.
  • Merk: Bøy stående ben litt og stå med hele fotsålen på matten.
kne