Kosthold: Hvilke oljer er sunne?

Det beste alternativet til smør: vegetabilsk fett med verdifulle ingredienser. Hva er egenskapene til olivenolje, linolje, rapsolje, solsikkeolje, maiskimolje, hvetekimolje og soyabønneolje

Verdifulle vegetabilske oljer: Regelen om en diett med så lite fett som mulig er utdatert - det avhenger av kvaliteten på fettene

© W & B / Jörn Rynio

Nesten 190 millioner liter matolje ble konsumert i tyske private husholdninger i fjor. Rundt 55 prosent av dette består av raps- og olivenoljer - varianter som anses som sunne. Fordelene med plantebaserte smøralternativer: De absorberer fettløselige vitaminer og gir kroppen verdifulle ingredienser.

Den gamle etterspørselen etter en diett med så lite fett som mulig kan knapt imøtekommes i dag. "Den avgjørende faktoren er fettkvaliteten," sier Silke Restemeyer, ernæringsfysiolog ved German Nutrition Society (DGE) i Bonn.

Fettsyrene er ansvarlige for de gode eller dårlige egenskapene (se også oversikt). Fett består av et molekyl av glyserin, som du kan tenke på som bokstaven E. En lang, kjedeformet fettsyre henger fra hver av de tre E-armene.

Fett for gode blodverdier

Hvis dette har en eller flere kjemiske dobbeltbindinger, er det en enumettet fettsyre (fargekode se grafikk nedenfor) eller en flerumettet. Begge har en positiv effekt på det kardiovaskulære systemet og fettmetabolismen i ernæring. De finnes hovedsakelig i fisk og nøtter, så vel som i de fleste vegetabilske oljer.

Flerumettede omega-3 fettsyrer (Ω3) er spesielt gunstige for helsen. De regulerer lipidnivået i blodet, forbedrer blodets strømningsegenskaper og har en betennelsesdempende effekt.

"På den annen side danner omega-6 fettsyrer (Ω6), som også er flerumettede, hormonlignende stoffer som kan fremme betennelse," forklarer Dr. Bertrand Matthäus, oljeekspert ved Max Rubner Institute i Detmold. Likevel trenger kroppen dem, for eksempel for immunforsvaret - men bare i moderasjon.

Hvordan fisk skiller seg fra annet animalsk fett

Han kan ikke produsere disse flerumettede fettsyrene selv, så han er avhengig av et inntak fra dietten. Vær oppmerksom på riktig forhold: DGE anbefaler at du har maksimalt fem ganger så mye omega-6 som omega-3-fettsyrer på menyen. Imidlertid er det gjennomsnittlige diettforholdet i Tyskland omtrent 15: 1 i stedet for 5: 1, altfor høyt, rapporterer Matthäus.

Fremfor alt tilbyr fet fisk som laks, sild eller makrell høye nivåer av omega-3. Muskelkjøtt og slakteavfall er rikt på omega-6. I tillegg finnes begge fettsyrene i mange vegetabilske oljer - sammen med vitaminer og andre viktige sekundære plantestoffer.

I stedet inneholder animalsk fett som smult eller smør, men også kokosnøtt og palmekjerneolje, hovedsakelig mettede fettsyrer. De inkluderer palmitinsyre, som finnes spesielt i melk, storfekjøtt og svinekjøttfett. "Det har ugunstige effekter på blodlipider," sier Restemeyer.

Du trenger ikke gå uten smør

Men med unntak av palmitinsyre er mettet fett sannsynligvis ikke så skadelig som det lenge har blitt hevdet. Men fordi de heller ikke har noen gunstige effekter på helsen, er det veldig fornuftig å erstatte dem med umettet fett - det vil si å foretrekke vegetabilske oljer.

Men du vil ikke gjøre uten den deilige smørsmaken? Deretter legger du bare til en smørkake under eller etter tilberedning. Som smørbart fett er margariner et fornuftig alternativ, fortrinnsvis de som er basert på rapsolje.

"Hvis du fortsatt foretrekker smør på brødet ditt, men ellers foretrekker høykvalitets vegetabilske oljer, er det ingenting som taler imot det hvis du bruker det sparsomt," sier Silke Restemeyer. Samlet sett bør kostholdet og valg av fett balanseres.

Det er kvaliteten som teller: innfødt, ekstra jomfru eller raffinert?

Kaldpressede oljer er spesielt godt egnet til salater og kalde retter. Hvis "native" er skrevet på flasken, er dette en indikasjon på en spesiell kvalitetsklasse. "Slike oljer må verken stekes før kaldpressing eller varmes opp etterpå eller behandles med damp," forklarer ekspert Matthäus.

For olivenoljer er det også den høyeste kategorien "ekstra virgin", som er preget av en spesielt høy kvalitet. Mange kaldpressede varianter kan også brukes til forsiktig steking eller steking, for eksempel raps eller olivenolje.

Men hvis du vil svi eller steke mat, er det bedre å bruke raffinerte oljer. Etter å ha blitt presset, blir de degummet, avsyret og bleket. Verdifulle stoffer som lecitin eller antioksidanter går delvis tapt i prosessen. Men for dette formålet opprettes oljer med høy oppvarming og for det meste nøytral smak.

De fleste spiselige oljer i supermarkedet i disse dager er raffinert. I organisk handel er det kaldpressede produkter fra spesielle raser, som imidlertid fortsatt tåler mer varme på grunn av et høyere oljesyreinnhold.

Vær forsiktig med røyk og stekt mat

Hvis olje røyker ved oppvarming, er temperaturen for høy. Da dannes skadelige stoffer som akrolein - ikke bruk fettet lenger! De såkalte transfettstoffene, som produseres under steking eller når oljer er herdet delvis, har også vist seg å være helseskadelige.

"Hvis det står" vegetabilsk fett, herdet eller delvis herdet "på etiketten, bør du holde deg borte fra det," advarer Restemeyer. Transfett skader blodårene og øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Hva er det i den?

© W & B / Jörn Rynio

TIL BILDEGALLERIET

© W & B / Jörn Rynio

oliven olje

Den klassiske middelhavsmaten. Dens smak kan variere avhengig av vekstområdet, høsttiden og klimaet. Vær oppmerksom på indikasjonen av regionalt opprinnelse og foretrekk mekanisk presset olje. Olivenolje tåler mild varme.

  • Farge: litt grønnaktig
  • Smak: karakteristisk oliven smak

14% mettet fett
71% enumettede fettsyrer
8% omega-6 flerumettede fettsyrer
1% omega-3 flerumettede fettsyrer

© W & B / Jörn Rynio

Rapsolje

Raps har blitt dyrket på tempererte breddegrader i lang tid. Nye sorter av de intenst gule blomstrende plantene har gjort oljen fra de svarte frøene spiselige
laget. Rapsolje er den perfekte allrounderen på kjøkkenet, da den også er egnet for mild steking og damping. Den har også en utmerket fettsyreprofil.

  • Farge: lys gul
  • Smak: litt nøtteaktig

8% mettet fett
58% enumettede fettsyrer
22% omega-6 flerumettede fettsyrer
10% omega-3 flerumettede fettsyrer

© W & B / Jörn Rynio

linfrøolje

Olje av høyeste kvalitet med en spesielt høy andel omega-3 fettsyrer. Ulempe: Det er ikke egnet for oppvarming. Den lyse gule oljen er hentet fra linfrøinnhold: linkbyid. Hvis du ikke liker smaken, kan du blande den med andre oljer. Oppbevares på et kjølig sted og brukes innen få uker.

  • Farge: intens gul
  • Smak: idiosynkratisk

10% mettet fett
19% enumettede fettsyrer
13% omega-6 flerumettede fettsyrer
52% omega-3 flerumettede fettsyrer

© W & B / Jörn Rynio

Soyabønneolje

Den mest produserte vegetabilske oljen i verden er heller en skyggefull tilværelse i Tyskland. Den er hentet fra soyabønner; stort sett tilbys på en sofistikert måte. For å ødelegge de giftige ingrediensene i soyabønnen varmes også kaldpressede oljer i det minste i kort tid.

  • Farge: lys gul til brunaktig
  • Smak: nøytral

15% mettet fett
19% enumettede fettsyrer
56% omega-6 flerumettede fettsyrer
8% omega-3 flerumettede fettsyrer

© W & B / Jörn Rynio

Hvetekimolje

Veldig dyrt på grunn av den komplekse produksjonen. Den er kun egnet for tilberedning av salater og kalde retter og inneholder en relativt stor mengde omega-6 fettsyrer. På den annen side dekker en spiseskje hvetekimolje allerede en voksnes daglige behov for vitamin E.

  • Farge: oransje gul
  • Smak: som korn

17% mettet fett
15% enumettede fettsyrer
56% omega-6 flerumettede fettsyrer
8% omega-3 flerumettede fettsyrer

© W & B / Jörn Rynio

Solsikkeolje

Oljen hentet fra solsikkefrøene er nummer to av de mest solgte spiselige oljene i Tyskland - sannsynligvis også på grunn av den lave prisen. Ulempe: det høye omega-6-innholdet. Uraffinert, den er ikke egnet for oppvarming. For dette er det bedre å bruke spesielle raser fra økologisk handel eller raffinerte produkter.

  • Farge: lys gul
  • Smak: mild til nøytral

11% mettet fett
20% enumettede fettsyrer
63% omega-6 flerumettede fettsyrer
1% omega-3 flerumettede fettsyrer

© W & B / Jörn Rynio

Maisolje

På grunn av den lave prisen, regnes den som en baseolje til kjøkkenet. Men den inneholder mye omega-6 fettsyrer. På den annen side gir den mye vitamin E og kan også brukes til mild steking og steking. Best å bruke i små mengder og kombinere med raps eller linolje.

  • Farge: lys gul
  • Smak: mild til nøytral

13% mettet fett
26% enumettede fettsyrer
55% omega-6 flerumettede fettsyrer
1% omega-3 flerumettede fettsyrer

Tidligere

1 av 7

Neste

Hver vegetabilsk olje har spesielle egenskaper. Et overblikk:

ernæring