Spise: Hva som gjør fiber så viktig

Kostfiber inneholder ikke næringsstoffer - men det er viktig for kroppen. Tre eksperter forklarer hvorfor dette er slik. Og hvorfor du også kan kalle det "body lotion from the inside"

Fiber finnes bare i plantebaserte matvarer, spesielt grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter

© iStock / vikif

"Unødvendig byrde, overflødig byrde": Slik beskriver Duden ordet "ballast". Denne definisjonen gjelder imidlertid bare i begrenset grad kostfiber. Det er sant at de er de delene av maten som ikke inneholder noen næringsstoffer, og som bare skilles ut igjen etter å ha reist gjennom kroppen. Imidlertid er de på ingen måte overflødige eller ubrukelige.

"Kostfiber renser kroppen fra innsiden," sier Hans-Michael Mühlenfeld. Han er allmennlege i Bremen og styreleder for instituttet for allmennmedisinsk opplæring i den tyske foreningen for allmennlege (IHF). "I utgangspunktet, jo mer fiber du spiser, jo mer avføring produserer kroppen. Mange avfallsprodukter transporteres ut av kroppen gjennom avføringen."

Løselig i vann eller ikke?

Eksperter skiller mellom to typer kostfiber: vannløselig og vannuoppløselig. De kalles i fellesskap fin og grov fiber.

"Vannløselige kostfibre er i nettverk med hverandre i tarmen og danner en slags gel," sier Tessa Rehberg. Hun er ernæringsfysiolog med egen praksis i Dresden. "Denne gelen danner næringsgrunnlaget for tarmbakterier og sikrer dermed en god avføringskonsistens. Aktiviteten til tarmbakteriene nærer og beskytter også tarmen fra innsiden."

I motsetning til det, svulmer vannuoppløselig fiber opp. "Begge typer fiber utløser en metthetsfølelse i magen. Senere i tarmen binder de, for å si det enkelt, avfallsmaterialer og transporterer dem ut av kroppen," forklarer Rehberg.

Det fungerer ikke uten væske

Det er imidlertid viktig for disse effektene at kroppen har nok vann tilgjengelig. Det tyske ernæringsforeningen anbefaler derfor å drikke 1,5 til 2 liter vann eller usøtet te per dag.

Spesielt personer som er utsatt for forstoppelse, bør holde øye med vann- og fiberbalansen. "Dette kan for eksempel være gravide fra 8. måned, eller eldre mennesker som har mistet avføringen," forklarer Rehberg. "Jeg sier alltid: Å spise fiber er som kroppskrem fra innsiden."

En diett rik på fiber har andre fordeler: "De som spiser nok fiber kan redusere risikoen for tykktarmskreft, hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes," sier prof. Dr. Tilman Grune, vitenskapelig direktør ved det tyske instituttet for menneskelig ernæring Potsdam-Rehbrücke. I mange afrikanske land er det lav kreft i tykktarmen. "Vi mistenker at dette har noe å gjøre med det fiberrike kjøkkenet der."

Ti gram for lite

Det tyske ernæringsselskapet anbefaler 30 gram fiber per dag. - De fleste tyskere klarer bare 20 gram, sier Grune. "Kjøkkenet vårt bruker mye kjøtt og få hele kornprodukter."

Dette er et problem, fordi fiber bare finnes i plantebaserte matvarer, spesielt fullkorn, grønnsaker, belgfrukter og frukt.

Hvor mye fiber en grønnsak har i detalj varierer veldig. "For eksempel har 100 gram isbergsalat bare 1 gram fiber, mens 100 gram fennikel har 3,3 gram," sier Rehberg. Loppefrø, linfrø og hvetekli har også et spesielt høyt fiberinnhold. "Her er fiberinnholdet rundt 40 til 60 prosent, mens det bare er 8 til 12 prosent i korn som rug eller hvete," sier Grune.

Som et resultat blir loppefrø hovne i vann ofte brukt som avføringsmiddel. "Det er imidlertid best hvis kostfiber ikke brukes selektivt som avføringsmiddel, men i stedet når kroppen jevnt gjennom et balansert, sunt kosthold," anbefaler Mühlenfeld.

Behovet er veldig individuelt

Det tyske ernæringsselskapet gjør matematikken: For eksempel hvis du spiser tre skiver fullkornsbrød pluss en porsjon fruktmysli, to til tre mellomstore poteter, to mellomstore gulrøtter, to kålrabi, et eple og en porsjon rødt gryn, du har dekket fiberkravene dine.

"Detaljert er det imidlertid veldig individuelt som trenger hvor mye av hvilken type fiber - og som tåler det," sier Rehberg. Det er mennesker som kommer godt overens med mange fullkornsprodukter, mens andre ikke gjør det. Kroppen og tarmene endres også i løpet av livet. "Du må bare teste det," sier Rehberg.

Alle som lider av flatulens, forstoppelse eller diaré til tross for et balansert kosthold, kan utelate en bestemt matgruppe i fjorten dager. I dette tilfellet anbefaler Rehberg å dele grønnsakene i grupper som løk og purre eller rødbeter og gulrøtter.

Imidlertid, hvis du ønsker å spise en diett med høyere fiber i fremtiden, bør du ikke velte din nåværende meny helt. Rehberg sier: "Tarmfloraen er veldig følsom og må brukes til et nytt kosthold trinn for trinn." Alle de tre ekspertene fraråder drastiske kostholdsendringer.