Høyintensiv trening HIT: Jeg vil være i form da!

HIT-treningsskjemaet bringer idrettsutøvere effektivt i toppform. Men det er ikke trygt

YouTube-videoen viser et treningsstudio i garasjestil. En muskuløs fyr løfter en vektstang med store vekter i akkordtempo, etterfulgt av forhastede push-ups, og løfter deretter vekter igjen. Andre heier på ham. Klapper: "Kom igjen, kom igjen!" En trener ser på klokken, teller repetisjonene høyt. Budskapet: å gi opp er ikke. Du kan vinne mot deg selv!

Det som pleide å bli avvist som slep, kaster nå magi over tusenvis av treningsentusiaster. I crossfit-bokser presser amatørutøvere sine fysiske grenser, og noen går til og med utover dem. "Vi skriker, grynter, fiser, blør, spytter, svetter og skjeller. Du vil også," skriver en ramme i Essen på nettstedet. "Den vanskeligste treningen i verden" sies å forbedre kondisjonen dramatisk. En boks i München lover: "Du trener sammen for å bli den beste versjonen av deg selv."

Gammel vin i nye flasker

Ideen om treningsformen er ikke ny. Under kort, intensiv trening (HIT) er musklene og det kardiovaskulære systemet så stresset at kroppen må svare på etterspørselen. Muskler spirer, utholdenhet øker - og det travelt. Det som tidligere ble kalt sirkeltrening, som ikke var veldig fristende, kalles nå bootcamp, freeletics eller crossfit. Professor Jürgen Gießing, leder for sportsinstituttet ved Universitetet i Koblenz-Landau, har forsket på emnet i årevis. Han er en talsmann for høyintensiv trening selv, men han kan ikke varme opp for Crossfit: "Her skal alt gjøres på en gang. Utholdenhetstrening, intensiv muskeltrening, men også koordinering. Det fungerer ikke."

Ett problem: den konkurransedyktige naturen. Hvis målet er å gjøre så mange pull-ups som mulig eller å balansere vekter på en gitt tid, blir teknikken uunngåelig slurvete jo mer utmattelse du får. "Det er katastrofalt. Skadegraden i Crossfit er ekstremt høy," advarer Gießing.

Brusk og leddbånd tar tid

En amerikansk studie av Kennesaw State og Drexel Universities viser: Blant 3049 deltakere som gjorde Crossfit-trening, hadde rundt 30 prosent skadet seg, hovedsakelig i skulder- og ryggområdet. Spesielt nybegynnere var i fare det første treningsåret. "Du må huske på at strukturer som brusk, sener og leddbånd - i forhold til musklene - trenger minst tre til fire ganger så lang tid for å tilpasse seg belastningene," sier Dr. Patrick Wahl, opplæringsforsker ved det tyske sportsuniversitetet Köln, forklarer en annen årsak til den høye risikoen for skade.

Høyintensiv trening kan bare fungere hvis du fokuserer på ett fokus og nærmer deg sporten på en strukturert måte. På grunn av den høye belastningen på det kardiovaskulære systemet, er denne typen trening uansett bare egnet for friske mennesker. Alle som er kronisk syke eller til og med har kardiovaskulære problemer, må snakke med en sportslege på forhånd.

Normal basistrening i treningsstudioet bør alltid gå foran muskelbygging med høy intensitet. Først og fremst handler det om å "utføre øvelsene på en teknisk ren måte" under veiledning, forklarer Gießing. Seks måneders klassisk trening bør gjennomføres, dvs. tre sett med moderat vekt på hver maskin. Hvis du har lyst, kan du bli med i HIT. Da blir bare ett sett trent på hver maskin i stedet for tre, men med høyere vekter i hvert tilfelle til musklene er oppbrukt. Gießing: "Denne belastningen er en viktig stimulans. Muskelen forbereder seg på fremtidige belastninger, tilpasser seg og vokser.

Selv en enkelt HIT-trening forbedrer beviselig ytelsen. Ett element i dette: abs trening

© Stocksy United / Ann-Sophie Fjelloe-Jensen

Å trene mindre betyr færre stresshormoner

"Med alt tilbehør varer treningsøkten bare 45 minutter," forklarer sportsforskeren. Den korte treningen sparer ikke bare tid. "Fra et hormonelt synspunkt er dette en veldig gunstig periode," forklarer Gießing. Dette er fordi konsentrasjonen av stresshormonet kortisol bare øker kraftigere etter en time. "Vi kan takle intens trening bedre enn lang varighet," avslutter han.

Ved å bruke denne metoden kan du imidlertid trene maksimalt tre ganger i uken på ikke-sammenhengende dager. Bare pausene til regenerering gjør treningen effektiv, for i denne fasen vokser muskelen. Gießing vet at selv en enkelt HIT-trening per uke har vist seg å øke ytelsen: "To ganger er betydelig mer enn en gang, men tre ganger bare litt mer enn to ganger."

Selv de som ønsker å trene kardiovaskulærsystemet, kan raskt oppnå suksess med høy, kort eksponering. I høyintensiv intervalltrening (HIIT) løper, sykler eller svømmer du kort tid med 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Dette etterfølges av en kort pause, deretter en ny treningsfase med høy intensitet. "Hvis du trener med høy intensitet, må hjertet pumpe mye blod. Til slutt øker dette slagvolumet og dermed også det maksimale oksygenopptaket," forklarer Wahl effekten.

For mye kan skade

Imidlertid bør man ikke overdrive HIIT. Det er bevis for at for mye kan være skadelig. I en studie oppdaget svenske forskere en mulig sammenheng mellom høyintensiv trening i ung alder og hjerterytmeforstyrrelser i alderdommen. De spurte 44.000 menn om deres treningsadferd. Hvis de sa at de hadde trent fem timer i uken på HIIT-nivå i en alder av 30 år, var risikoen for å utvikle hjerterytmeforstyrrelser i en alder av 60 år 19 prosent høyere enn hos menn som hadde trent moderat.

Uansett anbefaler eksperter en blanding av høyintensiv sport og utholdenhetstrening med mindre stress for amatørutøvere. Patrick Wahl: "Som en orientering kan du sikte mot et forhold på 30:70. Et optimalt forhold mellom HIIT og grunnopplæring er absolutt veldig individuelt."