Meditasjon: Vær sunn gjennom oppmerksomhet

Tidligere ble det å betrakte seg som esoterisk spinning. Øvelsene er nå en integrert del av atferd, smerte og avhengighetsbehandling

Enten du går eller sitter: Når du mediterer, må du sørge for å holde deg oppreist og ta hensyn til kroppen din og puste

© vanlig bilde

Hemmeligheten til stillhet avsløres bare av et dypt blikk i hodet. Derfor sendte Dalai Lama munkene sine med mest meditasjonserfaring til laboratoriet til hjerneforsker Richard Davidson i Wisconsin (USA). Med lukkede øyne lå de åtte tapt i det knirkende røret mens magnetresonanstomografen (MRT) gjorde hjerneområdene synlige lag for lag.

Opptakene viste hva som skjer mens man mediterer: venstre frontal cortex, som kan holde negative følelser i sjakk, kjørte i full fart. Hjernestrukturen til munkene ble også synlig endret sammenlignet med ikke-meditatorer. Forsker Davidson konkluderte optimistisk: "Lykke er en ferdighet som kan læres som en sport."

Aktiv til tross for at tankestrømmen stoppet

Det som har tjent som et ritual i Fjernøsten i tusenvis av år for å bli åndelig ett med kosmos, er medisinsk undersøkt i en rekke kliniske studier, spesielt de siste 15 årene. "Meditasjon er som anvendt nevrovitenskap. Bortsett fra at du ikke tidligere hadde en hjerneskanner for å observere mekanismene," forklarer meditasjonsforsker Dr. Ulrich Ott. "I dag ser vi mange øvelser i et nytt lys."

Psykologen jobber ved Universitetet i Giessen, som i en stor studie kunne demonstrere hvordan meditasjon endrer den såkalte standardmodusen - dvs. hjernens tilstand når den ikke gjør en bevisst kontrollert oppgave. "Men det er nettopp da den er ekstremt aktiv; denne tilstanden bruker faktisk mer glukose enn andre hjerneaktiviteter," sier Ott.

I løpet av disse fasene jobber folk ubevisst opp minner eller planlegger fremtiden. Og det er akkurat der meditatorer kan trykke på pauseknappen. I stedet for å svare på stimuli som utløser tilknytningskjeder, blir hverken nye tanker spunnet ut eller evaluert. Avanserte elever kan noen ganger mestre meditasjon så godt at de stopper tankestrømmen helt.

Bra for hjertet

I hodet er det ganske stille, de har kommet i absolutt avslapning - som for eksempel buddhistiske munker. Konsekvensene kan sees ikke bare i hodet, men også i kroppen. Kardiologen Herbert Benson fra Harvard Medical School kunne på 1970-tallet bevise at meditasjon hadde en balanserende effekt på hjertefrekvens og blodtrykk.

Det er nå mye mer klinisk bevis. Senest viste verdens største meditasjonsstudie ReSource av Max Planck Institute i Leipzig at selvinitiert dyp avslapning senker konsentrasjonen av stresshormoner i blodet [15159]. Og forskere fra Calgary University (Canada) har til og med prøvd å bevise effekten av meditasjon på mobilnivå.

Hvem kan meditasjon være problematisk for?

  • Mentalt ustabile mennesker bør bare trene under veiledning av en psykologisk eller psykoterapeutisk trent meditasjonstrener. Meditasjon kan sette i gang mentale prosesser som kan komme til en topp i en krise.
  • Hvis du er psykisk syk, er det best å snakke med behandlende lege før du registrerer deg på et meditasjonskurs.
  • For psykose og schizofreni fraråder forskere meditasjon. Dette kan forsterke vrangforestillinger.

Medisinsk praksis viser at visse pasientgrupper drar nytte av mindfulness-øvelser. Dette inkluderer for eksempel kronisk syke eller kreftpasienter. "Hvis kroppen bare er en kilde til smerte, vil de ikke lenger føle det," forklarer psykolog Ott.

Mindfulness Øvelser i fengsel

Ved hjelp av meditasjon kan man vende seg til ham igjen - med velvillighet og ikke med forsvar. Selv om årsaken til klagene ikke forsvinner, endres den negative holdningen til seg selv - og som et resultat følelsen av smerte også.

"På lang sikt omorganiserer meditasjon følelsesverdenen," sier Ott. Dette er grunnen til at pasienter med depresjon, panikkanfall eller posttraumatisk stresslidelse kan lære å delvis frigjøre seg fra angstspiraler og tilstander. Det har også ofte en positiv effekt på søvnforstyrrelser.

I mellomtiden er oppmerksomhet til stede overalt som nøkkelen til mer motstand mot stress. Voksenopplæringssentre tilbyr intensive kurs, klostre frister deg med seminarer i stillhet, og mindfulness-trening er til og med på planen på noen videregående skoler. Meditasjon har til og med ankommet det tyske straffesystemet. Foreningen "Yoga og meditasjon i fengsel" ønsker å hjelpe fanger landsomfattende med sine tilbud om å se mindre redd ut i fremtiden.

Hvordan meditere riktig

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

TIL BILDEGALLERIET

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Er det bare mulig å meditere i lotusposisjonen?

Nei. Avanserte brukere sitter vanligvis i full eller halv lotus stilling med bena krysset på en matte. Men det er viktigere å være komfortabel. Puter, en yogablokk eller benk er ideelle i begynnelsen.

Hvis det er for anstrengende for deg: Mindfulness-øvelser kan også gjøres mens du sitter i stolen. Alle som mediterer mens de ligger, kan lett sovne og ikke lenger konsentrere seg om kroppsbevissthet. Noen bruker imidlertid meditasjon om kvelden som søvnhjelpemiddel av nettopp denne årsaken.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Bare tenk på ingenting - er det til og med mulig?

Det er normalt å ha mange tanker som vandrer gjennom hodet på begynnelsen. Så ikke bli sint og sett deg selv under press. Bare prøv å la følelser og tanker strømme forbi uten å dømme dem.

Hvis du blir distrahert, omdirigerer du forsiktig oppmerksomheten mot pusten din. Alternativt kan du fiksere på et symbol eller et objekt, for eksempel et lys.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Hva er et bevisst pust?

Du puster gjennom neseinnholdet: linkbyid i underlivet, senere også i brystet. Pusten observeres bare og påvirkes ikke videre.

En hånd på magen hjelper deg med å føle oppveksten og fallet av bukveggen og se luften strømme inn og ut av kroppen.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Må du sitte stille i flere timer?

Vandring meditasjon er et alternativ for rastløse naturer. Å gå oppreist og fokuserer sakte på bevegelsen og følelsen av føttene som berører bakken.

Fokuset er mer på kroppsbevissthet og ikke på pust. Et annet alternativ er Qigong, en kinesisk form for meditasjon som fungerer med rolige og flytende bevegelser.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Må du synge Om?

Den lille stavelsen Om er et mantra, hellig ordtak eller meditasjonsstavelse i buddhismen. Vibrasjonen roer deg ned og hjelper deg å fokusere.

De som ikke føler seg komfortable kan også gjenta beroligende ord som "rolig", "stillhet" eller "slippe taket" mens de puster inn og ut. Det opptar tankene i begynnelsen.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Hvordan skal holdningen være?

Baksiden: linkbyid skal være rett fra bekkenet til nakken. Lenning er tillatt med smerter. Hodet er en forlengelse av ryggraden og haken er parallell med gulvet.

Skuldrene henger avslappet. Øyneinnholdet: lukk linkbyid eller se frem til gulvet. Håndinnhold: legg linkbyid på lårene.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Er det bedre å meditere alene?

En gruppe gjør det lettere for mange. Spesielt guidede meditasjoner gjør det lettere å komme i gang. Stemmen til fasilitatoren hjelper til med å lede oppmerksomhet.

Myk musikk slapper av i utgangspunktet. Hvis du ikke finner et kurs på stedet, kan du bruke apper eller videoer.

Tidligere

1 av 7

Neste

Med yoga mot stress og indre rastløshet

Entusiasmen for oppmerksomhet går hånd i hånd med yogaens popularitet. 2,6 millioner tyskere praktiserer det regelmessig, rundt en av åtte har allerede hatt erfaring med indisk undervisning.

"Meditasjon er en del av yogapraksisen. En pustemeditasjon i begynnelsen av en yogakurs kan bidra til å fokusere på kroppen og bringe mer ro. På slutten av en yogakurs er det dyp avslapning," forklarer yogalærer og forfatter Barbara Decker fra München.

Selv bruker hun øvelsene for å kompensere for stress."Ras og mas fører til mye indre rastløshet, noe jeg ofte merker med fordøyelsesproblemer og søvnproblemer. Hvis jeg klarer å balansere pusten, har det en umiddelbar beroligende effekt på kroppsfunksjonene."

Kos deg med rosiner med alle sansene dine

Gjennom tiår har også den esoteriske nimbusen til oppmerksomhet blitt brutt. På 1960-tallet fulgte hippier som søkte mening, kallet til guruer, noen ganger så langt som India, for å utvide bevisstheten med meditative maratonøkter. I dag er avslapningsmetoden godt integrert i atferd, avhengighet og psykoterapi så vel som i psyko-onkologi. .

Den amerikanske molekylærbiologen professor Jon Kabat-Zinn spilte en stor rolle i dette. For førti år siden, ved Massachusetts Institute of Technology, undersøkte han forskjellige meditasjonspraksiser i fjernøsten-kulturer, som Hatha Yoga og Zen-buddhisme, og utviklet den åtte ukers mindfulness-trening Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Programmet består av øvelser som bygger på hverandre. Blant annet skjerpes detaljutsikten igjen ved å ta seg tid til tilsynelatende dagligdagse ting. For eksempel dedikerer deltakerne seg til å forsiktig spise en rosin med alle sansene.

Denne formen for mindfulness-øvelser praktiseres i modifisert form på nesten alle psykosomatiske fasiliteter i Tyskland, for eksempel Heiligenfeld Park Clinic i Bad Kissingen. "Meditasjon har en lang tradisjon hos oss og er en integrert del av den strukturerte hverdagen," sier Jochen Auer.

"Motoren må være"

Han jobber der som psykolog, mindfulness coach og leder kreativ terapeut og integrerer meditative øyeblikk i individuelle og gruppesesjoner på daglig basis. Han lærer ikke bare pasientene sine fakta og bakgrunn om meditasjon, men gir dem også spesifikke øvelser som lekser.

Jochen Auer er psykolog og leder kreativ terapeut ved Parkklinik Heiligenfeld

© W & B / Jens Wegener

Et "rom av stillhet" er tilgjengelig døgnet rundt i Park Clinic. Ulike typer meditasjon tilbys hver kveld - fra qigong til vandringsmeditasjon. "Alle må prøve hva som passer best til deres behov og den tilsvarende situasjonen," sier Auer. Rastløse natur føler seg ofte ikke så komfortable i en rolig posisjon, mens andre leter etter akkurat det.

Auer spør først nye pasienter om deres motivasjon for meditasjon. "Ønsker må være motoren. Først da kan du komme deg ut av den tilbaketrukne autopiloten og gi slipp på gamle vaner for å prøve et nytt helsekonsept."

Når hverdagen kommer i mellom

Mange av pasientene hans - hovedsakelig lærere, ledere, politibetjenter, tjenestemenn og leger - har mistet kontakten med sine egne kropper og følelser. "Sansene er ikke lenger knyttet til sensasjonen. Folk har fjernet seg fra seg selv," rapporterer terapeut Auer.

Meditasjon kan da være med på å løse opp en knute. Mange av de berørte lærer på nytt å oppfatte de enkleste tingene - som setepute under baken, ryggstøtten på ryggen [15855] eller fotsålene på gulvet. Noen ganger blir det vanskelig når pasientene forlater klinikken og er alene. "Meditasjonen er faktisk den tørre øvelsen," sier Auer.

La deg bestemme av det hektiske tempoet og fortsett akkurat som du gjorde før behandlingen, ingenting er tjent. Derfor lærer pasientene mekanismer og små øvelser som de bør innlemme i hverdagen.

Trenger jeg virkelig dette?

Dette inkluderer enkle byggesteiner som bevisst strekking og strekking ved kontorbordet eller korte oppmerksomme pauser i løpet av arbeidsdagen. For eksempel noen minutter med refleksjon om morgenen før frokost. Om kvelden hjelper en kort meditasjon til å gi slipp på emner fra jobben og ikke ta dem med deg inn i ditt private miljø.

"Meditasjon er absolutt ikke et universalmiddel," understreker Auer. "Men vi er mentalt i stand til å bevisstgjøre oss selv om hva som er bra for oss og hva som bringer helsen i fare." Psykologen er derfor overbevist om at oppmerksomhetsøvelser også kan hjelpe overvektige. "De vet i grunn alt om ernæring, men har glemt det når de står foran kjølehyllen." Hvis pølsen er i handlekurven, er det allerede for sent.

Også her, ifølge Auer, kan du lære å trykke på stoppknappen ved hjelp av mindfulness-meditasjon. Pausen reiser spørsmål som: Trenger jeg virkelig dette? Hvorfor vil jeg belønne meg selv nå?

Mental trening

"Meditative øvelser kan generelt spille en større rolle i forebygging i fremtiden," mener forsker Ott og viser til de siste funnene innen demensforskning. "Faktisk er det økende vitenskapelig bevis for at meditasjon bremser aldringsprosessen i hjernen."

På samme måte som vi trener musklene våre, kan vi redusere risikoen for sykdom gjennom målrettet mental trening og minimere antall behandlinger, håper Ott. Det som også er her, er den evige kampen med bastarden: Hvis du slutter å meditere og ikke umiddelbart integrerer øvelsene i hverdagen, forsvinner alle positive effekter.