Sesam og torskepanne

Mager sjøfisk er en god kilde til omega-3 fettsyrer. De skal fremme regenerering av musklene etter trening

© W & B / Meike Bergmann

Ingredienser for 4 personer):

50 g sesamfrø
600 g torskfilet
Salt, pepper fra mølla
1 purre
200 g gulrøtter
200 g pastinakk
200 g sukkererter
1 stykke ingefær i valnøtt
1 fedd hvitløk
3 ss rapsolje
75 ml grønnsakskraft
3–4 stilker koriander

Forberedelse:

Skål sesamfrøene i en non-stick stekepanne. Skyll fiskefilet, tørk, smak til med salt, pepper og vend i sesamfrø. Vask og rengjør grønnsaker. Tredje av purren. Skrell gulrøtter og pastinakk, skjær i lengderetning i strimler med purren. Skyll sukkererter. Skrell ingefæren, skrell av hvitløk, terninger både fint og surr i varm olje i en panne.

Tilsett først gulrøtter og pastinetter og stek dem kort, og tilsett deretter purreløk og sukkerterter. Hell i kraften, smak til med salt og pepper etter behov. Legg fiskefilet på grønnsakene, dekk til og kok i ca 12 minutter. Dryss med korianderblader på toppen. Basmatiris er perfekt som tilbehør.

Forberedelsestid:

omtrent 40 minutter

Per person:

ca. 362 kcal (= 1513 kJ), 30 g protein, 17 g fett, 17 g karbohydrater, 8 g fiber

ernæring