Stabilt ankelledd: Unngå å rive leddbånd

Ikke spenne! Overstrakte eller revet ytre leddbånd ved ankelen er blant de vanligste sportsskadene. Du kan forhindre dette med disse tiltakene og øvelsene

Enten i hverdagen eller under sport, er det en risiko for å vri en ankel overalt. Bandasjer gir en viss beskyttelse

© Imago lager og mennesker

Liten skjøt, stor belastning

I følge en artikkel i tidsskriftet for ortopedi og traumakirurgi er skadede ytre leddbånd blant de vanligste skadene med ett tilfelle per dag og 10 000 innbyggere. Halvparten av dette skjer i sport, spesielt i disipliner som fotball, basketball og volleyball.

Men folk bøyer seg også i hverdagen. På ujevnt underlag virker store krefter på den relativt lille ankelen. "Det kan gjøres raskt med fortauskanter, trapper eller når du bruker høye hæler," sier professor Markus Walther, overlege ved spesialistsenteret for fot- og ankelkirurgi i Schön-Klinik i München.

Beskyttende støvler

Den beste måten å forhindre dette på er å trene musklene rundt ankelen godt (se øvelser nedenfor). I tillegg kan du bruke bandasjer i idretter der risikoen for å vri på ankelen og dermed ligamentskader er høy. "Noen basketball- eller volleyballklubber bestemmer til og med at du bare kan spille med slike beskyttende deler," rapporterer Walther.

Passende fottøy kan også hjelpe. Når du går tur, for eksempel tursko som strekker seg over ankelen eller basketballsko. På samme tid begrenser imidlertid slike sko mobiliteten. "Du må veie opp sporten," sier Walther.

Øvelser for stabile ledd

© W & B / Jörg Neisel

TIL BILDEGALLERIET

© W & B / Jörg Neisel

Mens du pusser tennene

Slik fungerer det: Stå på ett ben mens du pusser tennene. Bytt side.

"Øv deg to minutter på hver side," råder Lorenz Sedlmayr fra terapi- og treningssenteret ved Schön-Klinik München-Harlaching. Kortere intervaller er også tilstrekkelig.

For å øke vanskelighetsgraden, legg et sammenrullet håndkle under stativet. "Dette gjør undergrunnen ustabil," sier Sedlmayr.

Alternativ: lukk øynene.

Effekt: trener balanse og forbedrer kontrollen av musklene.

© W & B / Jörg Neisel

På trappen

Slik fungerer det: Stå med føttene på kanten av et trinn. Skift etter tur å senke hælene og trykk deg selv på tærne.Innhold på hofte og kne: linkbyid hold deg rett og strukket. Tre ganger er 20 repetisjoner ideelle.

For alle som sitter mye på kontoret: trekk vekselvis begge tærne oppover. Dette trener musklene i leggen.

Effekt: Øvelsene styrker kalvenes muskler.

© W & B / Jörg Neisel

Med terapibånd

Slik fungerer det: Fest et elastisk terapibånd til et bordben slik at det opprettes en løkke. Sett deg på siden av bordet med bena utstrakte og skyv en pute under underbenet (foten må sveve i luften). Plasser løkken på båndet rundt forfoten slik at den trekkes innover. "Vend foten utover mot motstanden," sier Sedlmayr.

20 repetisjoner tre ganger.

Effekt: Styrker musklene på leggen og utsiden av ankelen.

Tidligere

1 av 3

Neste

Helbredende bevegelse

Hva om noe skjer? Helbredelsesfasen tar omtrent seks uker. I de fleste tilfeller er behandlingen konservativ og pasienten bruker ankelortose. Du kan stamme så godt du kan. "Når smertene har avtatt, trenger ikke foten spares lenger," sier Walther. Tvert imot: leddskader helbreder bedre gjennom moderat trening.

Individuell, målrettet trening av musklene er viktig for ikke å vri ankelen igjen. For det skjer ofte. Kirurgi utføres sjelden - for eksempel når smerter ikke forsvinner, fortsetter du å vri kinkene dine over lang tid, eller når alle leddbånd er revet.

Førstehjelp for ledbåndskader: hva skal jeg gjøre?

  • Hvile: Unngå belastning for å minimere skaden. Sett foten opp.
  • Kjøling og komprimering: Kjølepakker og kompresjonsforbindelser er designet for å forhindre hevelse og blødning.
  • Reduser smerte: smertestillende kan tas om nødvendig.