Øvelser for en sunn rygg

Bare konsistent trening kan bidra til å forhindre ryggsmerter. Med våre fem øvelser vil du styrke ryggen og forhindre skader og spenninger. Her går vi!

Benforlengelser

Denne øvelsen styrker korsryggen og baken

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen, støttet på hælene og skuldrene, tipp tærne opp. Hold armene krysset på brystet, ikke på gulvet. Skyv baken opp til overkroppen og lårene danner en linje.

Utførelse: Strekk alternativt ett ben fremover og legg det ned igjen.

Enklere variant: legg armene på gulvet for å stabilisere seg.

Viktig: Oppretthold hofteposisjonen. Ikke la baken din synke eller vippe til siden mellom repetisjonene. Unngå hul rygg.

Gjentakelser: 8 til 12 endringer, kort hvile. Totalt 2 til 3 serier.

Gjennomgå

Denne øvelsen styrker de dype musklene og stabiliserer kjernen

Startposisjon: Med fire punkter på hendene og føttene, knærne svever rett over bakken, ser på bakken, rett nakke.

Utførelse: Selv krypende bevegelser fremover og bakover. Beveg armer og ben diagonalt.

Viktig: Knærne berører ikke gulvet, hold spenningen i magen. Beveg armer og ben samtidig, sakte og kontrollert. Ikke sving hoftene sidelengs og hold høyden.

Gjentakelser: 4 til 6 bevegelser fremover og bakover, kort pause. Totalt 2 til 3 serier.

Plank på treningsballen

Denne øvelsen styrker de dype musklene og stabiliserer kjernen

Startposisjon: underarmsstøtte på en treningsball, fotballer tett sammen. Overkropp og ben i en linje, nakken rett, og ser på gulvet.

Utførelse: balanse.

Variasjon: Det blir lettere jo lenger fra hverandre føttene er.

Tyngre: løft ett ben rett opp og legg det ned.

Viktig: Ikke endre posisjonen til hofter, mage og rumpe for å være anspent, fortsett å puste normalt.

Gjentakelser: balanser i 20 til 40 sekunder, kort hvile, 2 til 3 repetisjoner. I den tyngre varianten, 8 til 12 repetisjoner, kort pause, 2 til 3 repetisjoner.

Sommerfugl på treningsballen

Spesielt denne øvelsen styrker korsryggen

Startposisjon: utsatt posisjon på en treningsball, hofter og mage på toppen, overkroppen og bena i en linje; Føtter så stramme som mulig. Albuene bøyd i rett vinkel, nakken rett, ser ned.

Utførelse: Trekk skulderbladene sammen og beveg armene oppover mot ryggen. Ta deretter underarmene sammen foran kroppen din og åpne dem igjen.

Viktig: Jo bredere føttene er plassert, jo lettere er det. Unngå hul rygg. Ryggen beveger seg ikke.

Gjentakelser: 8 til 12 repetisjoner, kort hvile, 2 til 3 serier.

Sidestøtte

Denne øvelsen styrker lateral torso og rygg

Startposisjon: i sidestøtte på underarmer og knær. Overkropp og ben danner en linje, hofter løftet fra gulv, nakke og ser rett frem.

Utførelse: Skyv hoftene opp og ned igjen uten å legge dem på gulvet.

Varianter: Det blir vanskeligere når du står på ytterkanten av underbenet.

Viktig: beveg deg fra hoftene, ikke skulderen, pust normalt.
Gjentakelser: hold i 20 til 40 sekunder, kort pause, 2 til 3 serier. Den vanskeligere varianten 8 til 12 repetisjoner, kort pause, 2 til 3 serier.

bevege seg